Telur telah lama menjadi salah satu sumber protein hewani andalan yang menjadi pangan pokok masyarakat. Harganya yang terjangkau, kemudahan dalam pengolahan, serta kandungan gizinya yang tinggi membuat komoditas ini sangat digemari. Terlebih saat memasuki momen-momen tertentu seperti bulan Ramadan, tingkat konsumsi telur di tengah masyarakat diprediksi akan mengalami lonjakan yang signifikan.
Namun, di balik popularitasnya, sebagian masyarakat justru cenderung membatasi atau bahkan menghindari konsumsi telur. Alasan utamanya adalah adanya kekhawatiran bahwa telur dapat mendongkrak kadar kolesterol dalam darah serta memicu risiko penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Menanggapi dilema tersebut, akademisi sekaligus peneliti teknologi pangan dan hasil ternak dari Fakultas Peternakan IPB University, Dr. Zakiah Wulandari, S.TP, M.Si, memberikan ulasan ilmiah berbasis data nutrisi agar masyarakat tidak salah kaprah.
Menakar Kadar Kolesterol di Dalam Butiran Telur
Dr. Zakiah membenarkan bahwa anggapan mengenai kuning telur yang dapat memicu kolesterol jahat bukanlah sekadar mitos, melainkan sebuah fakta biologis.
“Mengonsumsi kuning telur dapat meningkatkan kolesterol jahat adalah fakta. Pada bagian kuning telur, kandungan kolesterol sebesar lima persen dari total lemak,” jelas Sekretaris Departemen di Departemen Ilmu Produksi dan Teknologi Peternakan Fapet IPB tersebut.
Secara rata-rata, satu butir telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol. Sementara itu, standar rekomendasi asupan kolesterol harian bagi tubuh manusia berada di kisaran 100 hingga 300 mg per hari. Angka ini menuntut pengelolaan menu yang bijak, sebab sumber kolesterol harian tidak hanya berasal dari telur, melainkan bisa didapatkan dari berbagai pangan hewani lainnya yang dikonsumsi dalam sehari.
Panduan Porsi Aman: Berapa Butir Telur Per Hari?
Agar tetap mendapatkan manfaat optimal tanpa mengorbankan kesehatan, Dr. Zakiah membagikan panduan taktis mengenai batasan konsumsi telur harian berdasarkan kondisi tubuh masing-masing individu:
- Bagi Penderita Penyakit Tertentu: Untuk para penderita diabetes, gangguan kardiovaskular, tekanan darah tinggi (hipertensi), serta orang dengan kondisi hiperkolesterol (asupan kolesterol maksimal 200 mg/hari), disarankan membatasi konsumsi maksimal 2 butir telur per minggu jika dimakan secara utuh bersama kuningnya.
- Solusi Putih Telur: Porsi konsumsi bagi penderita penyakit tersebut tetap boleh dinaikkan secara aman, asalkan tanpa mengonsumsi bagian kuning telurnya. Bagian putih telur merupakan sumber protein murni tanpa kolesterol jahat yang sangat bermanfaat bagi tubuh.
- Untuk Orang dalam Kondisi Sehat: Bagi individu yang sehat dan tidak memiliki riwayat komorbid, rekomendasi konsumsi telur utuh lengkap dengan kuningnya adalah 1 butir per hari. Batasan ideal ini dipastikan tidak akan menaikkan risiko serangan penyakit kardiovaskular.
Kandungan Gizi: Putih Telur vs Kuning Telur
Sebagai panduan memasak di dapur, konsumen perlu memahami perbedaan karakteristik makronutrisi dan energi yang terkandung di setiap bagian telur (per 100 gram bahan):
- Karakteristik Putih Telur: Bagian putih telur sangat rendah kalori dan lemak. Per 100 gram putih telur hanya mengandung energi sebesar 45 kkal. Komposisi utamanya didominasi oleh kadar air sebesar 88%, protein 11%, lemak hanya 0,03%, serta karbohidrat sebesar 0,04%.
- Karakteristik Kuning Telur: Bagian kuning telur jauh lebih padat energi dan lemak. Per 100 gram kuning telur mengandung kalori yang cukup tinggi, yaitu sebesar 353 kkal. Di dalamnya terkandung kadar air 49%, protein 18%, lemak sebesar 29%, dan karbohidrat 0,2%.
- Karakteristik Telur Utuh (Campuran): Jika putih dan kuning telur dicampur menjadi satu, maka dalam 100 gram telur utuh mengandung energi sebesar 150 kkal. Komposisi gizinya menjadi lebih seimbang, yaitu kadar air 75%, protein 12%, lemak 10%, dan kadar karbohidrat sebesar 2%.
Melihat perbandingan di atas, putih telur merupakan opsi terbaik bagi mereka yang sedang menjalani program diet rendah kalori dan rendah lemak. Sebaliknya, kuning telur kaya akan kalori, namun menyimpan konsentrasi lemak yang tinggi.